Психологиня Ольга Лозовська для проєкту Mental Code, що таке когнітивні викривлення (ментальні упередження), чим вони нам заважають в житті, як їх помітити й «виправити»

Часто ми не помічаємо те, як на нас впливає наш тип мислення. При цьому, саме наші думки формують нашу поведінку та впливають на емоційні реакції. Згідно з концепцією когнітивно-поведінкової терапії, змінюючи думку, ми здатні змінити і решту процесів.

Зростаючи в певних сімейних та соціальних умовах, вбираючи в себе чужі настанови та правила поведінки, ми формуємо свій світогляд, який складається з певного набору уявлень, поглядів, установок. Останні представлені певними думками, що умовно кажучи, «зберігаються» у нашому мозку. 

Ці думки ми вже давно присвоїли собі, вони стали «нашими» стереотипами та упередженнями, певними когнітивними фільтрами сприйняття, на основі яких будуємо нові поняття та уявлення.
Це сприяє збереженню енергії при обробці нового досвіду.

Однак, інколи такий автоматичний спосіб мислення може створювати багато проблем у житті: псувати стосунки з близькими, знижувати самооцінку та навіть призводити до депресії та тривожних розладів. В такому разі мова може йти про когнітивні порушення, а саме: ментальні викривлення або іншими словами – когнітивні упередження.

Що таке когнітивні упередження

Ментальні викривлення (когнітивні упередження) – це такі вади у сприйнятті інформації, що викликають спотворення суджень про навколишній світ, які, своєю чергою, призводять до хибних дій, поведінки, уявлень тощо. Тобто, за таких умов людина створює власну суб’єктивну реальність, що може значно відрізнятися від об’єктивних факторів навколишньої дійсності.

Ментальні викривлення є протилежністю свідомому сприйняттю та обробці інформації.

Когнітивні викривлення легко виявити при аналізі поведінкового ланцюжка, що містить в собі виявлення стимулу для настання певної поведінкової реакції, а також думок, відчуттів та почуттів, що виникали між стимулом і реакцією. Така техніка належить до методології когнітивно-поведінкової терапії.

Види ментальних спотворень

До найбільш поширених когнітивних викривлень належать:

1. Надмірне узагальнення

Ми говоримо про надмірне узагальнення, коли висновок про щось загальне робиться на основі вузької або одиничної події або факту.

Наприклад: «Якщо керівник мені зробив зауваження, значить моя робота нічого не варта. 

Доволі часто ознакою надмірного узагальнення може бути використання у мові наступних слів: «ніколи», «нічого», «як завжди», «всі», «постійно». Гіперузагальнення сприяє такому сприйняттю інформації, коли ми відфільтровуємо певні події, щоби вони підпадали під наші уявлення. 

Наприклад: «Він завжди запізнюється». За такого узагальнення нам буде важко змінити думку про людину, навіть, якщо вона не спізнюватиметься кожного разу.

2. Персоналізація

Мова йде про самообвинувачення за події, що не належать до сфери вашого впливу. За умов персоналізації людина буде впевненою, що все, що кажуть або роблять інші люди, направлене на неї, а сама вона є причиною тих або інших подій.

Наприклад: «Через мене мій менеджер у поганому гуморі» (якщо це твердження безпідставне, тобто ви навмисне нічого для цього не зробили). 

3. Фільтрування

Фокус на негативних складових та ігнорування позитивних. Фільтрування не дає людині змоги отримати ресурс, оскільки концентрація уваги направлена на негативні події. Таке сприйняття дійсності нерідко призводить до депресії.

Наприклад: «У мене був абсолютно жахливий день» (об’єктивно, у кожному дні буває щось хороше). 

4. Ігнорування позитивних моментів

Це також є різновидом когнітивного упередження. Воно полягає в тому, що всі сприятливі події у житті пояснюються з точки зору удачі, везіння, збігу обставин тощо. Ця позиція також є програшною, оскільки за неї людина вважає, що заслуговує тільки на погане, а все хороше з нею трапляється випадково.

Наприклад: «Мені просто пощастило з підвищенням заробітної платні, цього кварталу його отримали усі».

5. Чорно-біле (All-or-Nothing) мислення

Йдеться про впадання у крайнощі. Досить часто чорно-біле мислення використовують як форму маніпуляції, оскільки воно спирається на те, що людина оцінює ситуацію лише тут і зараз, не інтегруючи минулий досвід. 

Наприклад: ваш менеджер робить вам зауваження і ви робите висновок, що він або вона прискіпливо до вас ставиться (при цьому, ігнорується весь попередній досвід спілкування та відносин між вами). 

Це когнітивне викривлення формує полярність сприйняття та призводить до емоційної нестабільності, за якої, наприклад, одна й та сама людина вам буде видаватися то доброю, то злою. 

6. Катастрофізація

Жартуючи, ми інколи кажемо про це «робить із мухи слона». Проте людина дійсно прогнозує максимально погані наслідки завершення подій. Катастрофізація полягає у масштабуванні й гіперболізації «поганих» думок. 

Наприклад: «Якщо я вчасно не закінчу задачу, мене із соромом звільнять»

7. Емоційне розмірковування

Полягає у надмірному покладанні на емоції, за якого власна реакція на подію не розрізняється з об’єктивними фактами. 

Наприклад: «Мені страшно, значить я – в небезпеці»

8. «Як має бути» формулювання

Мова йде про відчуття себе винним з приводу не притримання того, «як має бути» (як ви маєте почуватися, відчувати, думати тощо).

Наприклад: «Хороший співробітник має бути пунктуальним». За такої думки навіть одноразове запізнення буде значно підвищувати рівень тривоги.

Когнітивні викривлення суттєво впливають на самооцінку, провокують тривогу та можуть бути факторами виникнення депресії.

когнітивні викривлення інфографика

Оскільки когнітивні упередження є власними думками, ми здатні їх змінювати. 

Як змінити когнітивні викривлення

Існує багато технік та способів для виявлення автоматизмів сприйняття та корекції ментальних викривлень. Наведу деякі з практик, які є простими для самостійного засвоєння та практикування.

  1. Рефрейминг – подивіться на ситуацію з іншої сторони. Наприклад, якщо ваша думка звучить як: «Я ніколи не можу нічого нормально зробити», рефреймингом буде: «Так, я помилився цього разу, проте ніхто не ідеальний» або «Так, цього разу я помилився, проте я отримав цінний досвід, який допоможе мені діяти інакше наступного разу». Тобто ідея полягає в тому, щоби замінити думку на більш конструктивну, спираючись на об’єктивні факти, а також у тому, щоби підтримати себе замість самокритики. Запитайте, що б ви сказали вашому близькому другові у подібній ситуації та використайте ці слова щодо себе.
     
  2. Доведіть собі, що ви помиляєтесь. Те, що ми думаємо про себе, впливає на наше самопочуття. Наприклад, за думки «Я невдаха, оскільки не можу розібратися у тому, як функціонує ринок цінних паперів», нагадайте собі, в якій справі ви – майстер. Ідея полягає в тому, щоби уникати надмірних узагальнень, що насправді не віддзеркалюють всю правду про вас.
     
  3. Протиставляйте позитивні судження негативним. Якщо ви «спіймали» себе на моменті внутрішньої критики, скажіть собі щось приємне, що також є правдою. Це вирівняє баланс. Так, спочатку це буде сприйматися як улесливість або фальш, особливо, якщо ви не звикли бути лагідним із собою. Проте завжди потрібно з чогось починати. Любов до себе починається з усвідомлення тих речей, які вам в собі подобаються, які ви в собі любите, за які ви собою пишаєтеся, за які собі вдячні. 
     
  4. Пам’ятайте, що думки – це не факти. Ваші думки та почуття – вагомі, проте вони ще не є реальністю. Ви можете почуватися непривабливими, проте це може бути неправдою. Часом буває так, що ми є ворогами самим собі, в той час, коли інші бачать нас зовсім в іншому світлі. Перевіряйте ваші уявлення про себе: наприклад, запитайте близьких, наведіть п’ять аргументів проти тощо.

Поодинокі когнітивні упередження легко виявити та змінити, проте часто на практиці зустрічається змішування декількох ментальних викривленнях. Якщо ви помічаєте за собою суб’єктивність сприйняття, ви схильні до надмірної тривоги або депресії, радимо звернутися за професійною допомогою, що допоможе розібратися у проблемі.

Читайте також
10 порад від психолога, які допоможуть натренувати в собі резильєнтність

10 порад від психолога, які допоможуть натренувати в собі резильєнтність

Вчимось протистояти стресу, тривожності та вигоранню
31.01.2022 0
Спричинена війною інклюзія – головні проблеми і можливі рішення

Спричинена війною інклюзія – головні проблеми і можливі рішення

Плюс поради від колег з інших країн
20.06.2022 0

Джерело фото Depositphotos

Приєднуйтесь до нашої сторінки і групи у Фейсбуці, спільнот у Viber та Telegram