Дитинство подекуди сповнене труднощів і стресових ситуацій, і іноді техніки глибокого дихання і заспокійливих слів недостатньо, щоб повернути дитину до нормального стану. Скористайтесь цими ідеями, якщо відчуваєте, що дитина напружена і тривожна.

1. Зробіть декілька асан. Протягом вже багатьох століть йоги застосовують заспокійливу силу певних вправ. Це може бути розслаблення в позі «Дитини», або стійка на голові, або «Собака мордою вниз». Перевернуте положення тіла має загальнозміцнювальну дію на вегетативну нервову систему, яка контролює реакцію організму на стрес.

2. Візуалізуйте тихе місце. Дослідження показали, що візуалізація є корисною для зниження рівня стресу. Попросіть дитину заплющити очі й уявити спокійне, затишне місце. Потім допоможіть їй описати це місце детальніше, як воно виглядає, пахне, як вона почуває себе знаходячись там.

3. Попийте води. Зневоднення пов’язують зі зниженням розумової діяльності. Налийте вашій дитині у високу склянку холодної води й нехай вона повільно її п’є. Пийте разом з нею, щоб переконатися у заспокійливому ефекті на власному досвіді.

4. Співайте вголос. Усім нам відоме приємне полегшення, яке приносять нестримні танці та підспівування під улюблену мелодію. Крім того, спів вголос як фізична дія (навіть, якщо ви не потрапляєте в ноти), вивільняє ендорфін, хімічну речовину в мозку, яка відповідає за гарний настрій.

5. Малюйте. Малювання дає мозку не тільки можливість відволіктися від стресу. В цілому заняття образотворчим мистецтвом сприяє розвитку стійкості до стресу. 

6. Пострибайте через скакалку. Встановіть таймер на дві хвилини, увімкніть музику та влаштуйте змагання стрибків в такт пісні. Якщо ваша дитина не вміє стрибати через скакалку, чудовою альтернативою стане гра в класики.

7. Пострибайте. Влаштуйте змагання з дитиною, хто стрибне вище, далі, швидше або повільніше. Це ще один хороший спосіб заохотити дитину до вправ та допомогти їй позбутися напруги за допомогою фізичної активності.

8. Пускайте мильні бульбашки. Чи то дмухання на вітрячок, чи пускання мильних бульбашок допоможуть вашій дитині контролювати дихання, а відповідно і психічний стан. Тим паче, що бігати за бульбашками, які лопаються, так само весело, як їх надувати.

9. Прийміть гарячу ванну. Якщо є така можливість, надайте її дитині. Як і дорослі розслабляються в гарячій ванній, так і діти. Разом оберіть декілька іграшок.

10. Прийміть холодний душ. Хоча холодний душ є повною протилежністю гарячій ванні, він також має тонізуючий ефект на організм. Холодний або прохолодний душ не тільки зменшує запалення в м’язах, він покращує приплив крові до серця та покращує настрій. Дослідження, проведене за участі людей, які практикують загартовування взимку, продемонструвало, що напруга, втома, депресія та негативний настрій зменшуються при регулярних зануреннях у холодну воду.

11. Випийте чогось тепленького і смачненького. Теплий напій у прохолодний день зігріває зсередини, що нагадує обійми. Чашка теплого гарячого шоколаду або підігрітого молока з запахом ванілі подарує вашій дитині відчуття безпеки та викличе приємні спогади.

12. Задмухайте свічки. Запаліть свічку і запропонуйте вашій дитині її задмухати. Потім запаліть її знову, але посуньте трохи далі, щоб дитині довелося набрати трохи більше повітря в груди. Запалюйте свічку і відсовуйте трохи далі з кожним разом. Це доволі дієвий і інтерактивний спосіб, щоб попрактикувати техніку глибокого дихання.

13. Спостерігайте за акваріумними рибками. Чи коли-небудь ви замислювались, чому в лікарнях та медичних центрах часто присутній акваріум з рибками? Вчені з Ексетерського університету (Велика Британія) провели дослідження і з’ясували, що спостереження за акваріумними рибками знижує артеріальний тиск і частоту пульсу. Чим більший акваріум, тим більший ефект. 

12. Порахуйте від 100 до 1. Лічба не тільки дозволяє вашій дитині відволіктися від того, що її турбує. Ба більше, лічба у зворотному напрямку розвиває концентрацію уваги не перевантажуючи мозок.

13. Повторюйте мантри. Придумайте мантру, яка допоможе вашій дитині заспокоїтися. Прості фрази «Я спокійний/а» або «Я розслаблений/а» можуть спрацювати, але чим більше креативності, тим краще. 

14. Дихайте животом. Більшість з нас дихає неправильно, особливо у стресових ситуаціях. Запропонуйте дитині уявити, що її живіт – це повітряна кулька. Нехай вона глибоко вдихне, щоб наповнити повітряну кульку, і видихне, щоб здути її. Повторіть цю просту вправу п’ять разів, і ви помітите ефект, як дитина стане спокійнішою.

15. Потрусіть баночку з блискітками. Картинки з «баночками для заспокоєння» стають все більш популярними на Pinterest. Ці баночки доволі просто і легко зробити в домашніх умовах. Давши дитині можливість сфокусувати увагу на чомусь іншому і відволіктися від стресової ситуації на 3-5 хвилин, ви допоможете мозку і тілу «перезавантажитись». Звичайні скляні банки чудово підійдуть. Наповніть їх кольоровою водою і блискітками, або налийте теплої води та додайте блискучого клею.

16. Вийдіть на пробіжку. Доведено, що біг зменшує стрес і іноді може бути ефективнішим, ніж похід до психолога. Достатньо десяти хвилин легкої пробіжки, щоб настрій дитини миттєво покращився. Більш того, заспокійливий ефект від пробіжки може ще зберігатися протягом декількох годин і допомагати дитині справлятися зі стресом.

17. Порахуйте до п’яти. В момент, коли здається, що дитині важко справлятися з емоціями, порадьте їй заплющити очі та порахувати до п’яти. Ця своєрідна 5-секундна медитація дає мозку можливість взяти гору над емоціями та поглянути на ситуацію з іншої точки зору. Це також дає дитині можливість подумати, перш ніж діяти в стресовій ситуації.

18. Дайте можливість виговоритися. Для дітей, які вміють вербалізувати свої емоції, розмова про те, що їх турбує, дає їм можливість не тільки повідомити вам, що відбувається і як вони сприймають ситуацію, а й також допомагає самій дитині усвідомити свої емоції і справитися зі стресом. Головне – не намагатися розв'язувати проблему «вже і зараз». Замість непроханих порад, вислухайте дитину і поставте уточнювальні запитання.

19. Напишіть листа собі від імені свого найкращого друга. Ми ніколи не будемо говорити зі своїм найкращим другом так само критично, як промовляємо до себе. Те саме стосується наших дітей. Коли дитина потрапить в складну ситуацію, запитайте її, що б вона порадила своєму найкращому другові зробити в цій ситуації. Це навчить дітей бути добрішими до себе.

20. Прикрасьте стіну. Мається на увазі не малювання чи декорування. Звичайні фотографії та картинки з журналів або завантажені з інтернету і роздруковані – такі прості речі допоможуть вашій дитині проявити креативні здібності. Головне процес, а не кінцевий результат.

21. Створіть карту бажань. Нехай дитина виріже фрази і картинки з журналів, які відображають її інтереси, бажання та мрії. Потім нехай приклеїть їх на спеціальну дошку і повісить її в своїй кімнаті. Це дозволить дитині не тільки замислитися над тим, чого вона хоче від життя, але й слугуватиме підтримкою і нагадуванням про важливі речі в житті в моменти смутку.

22. Обійміть дитину або дозвольте їй обійняти вас. Обійми сприяють вивільненню окситоцину. Це гормон, який необхідний для функціонування імунної системи. 20-хвилинні обійми знижують артеріальний тиск, покращують самопочуття, та пом’якшують наслідки від впливу стресу на організм. Обійми ніколи не будуть зайвими, вони принесуть тільки користь вам і вашій дитині.

23. Гуляйте на природі. Вчені зі Стенфорду довели, що прогулянка на природі сприяє покращенню розумових процесів та зменшує рівень стресу. Навіть, якщо у вас не має зайвих 50 хвилин на прогулянку, як це робили вчені, 15-хвилинної прогулянки буде достатньо для вашої дитини.

24. Уявіть найкращу версію себе. Це чудовий спосіб мотивувати дитину ставити цілі і працювати над їх досягненням. Нехай вона запише, якою хоче себе бачити через тиждень, місяць, або рік.

25. Подмухайте на вітрячок. Подібно до вправи зі свічками, дмухання на вітрячок допомагає навчитися контролювати видих. Попросіть дитину подмухати на вітрячок так, щоб він прокрутився повільно, потім швидко, потім знову повільно, щоб продемонструвати, яким чином дитина може регулювати своє дихання.

26. Ліпіть із пластиліну. Коли дитина займається ліпниною з пластиліну, електричні імпульси мозку стають неактивними в зонах, пов’язаних зі стресом. Пластилін можна придбати в магазині або спробувати зробити його в домашні умовах.

27. Займіться гончарством. Як і у випадку з пластиліном, робота з глиною або жбурляння глиняних горщиків може мати подібний ефект. Додатковою перевагою є елемент «активного навчання», який дозволяє дитині навчатися на власному досвіді шляхом дослідження.

28. Пишіть. Для дітей старшого віку ведення щоденника чи записування своїх почуттів може мати неабиякий ефект на їхній настрій, особливо, якщо вони можуть це робити без остраху, що їхній щоденник прочитають. Подаруйте дитині записник чи зошит, і нехай вона запише, як себе почуває. Запевніть, що ви не прочитаєте його без дозволу, тільки у випадку, якщо дитина сама попросить вас про це.

29. Дякуйте. Ведення окремого зошиту подяки має позитивний ефект на успішність у школі, а також сприяє зменшенню рівня стресу поза школою. Крім того, це дозволить відокремити особистий щоденник дитини від щоденника подяки.

30. Називайте свої емоції. Часто дітей можуть переповнювати емоції і, як наслідок, діти виснажуються від стресу. Це все тому, що дітям може бути важко розпізнавати негативні емоції. Якщо ваша дитина легко впадає в гнів, панікує, або схильна до перфекціонізму, попросіть її назвати це почуття, емоцію, та поговоріть з нею про цю емоцію. Наприклад, запитайте у дитини «Тебе знову турбує Містер Ідеальність?». Таким чином, замість того, щоб сперечатися з дітьми, ви зможете разом шукати шляхи подолання перфекціонізму.

31. Погойдатеся в кріслі-гойдалці. Погойдування в кріслі-гойдалці не тільки забезпечує зміцнення м’язів колін і тулуба, але й сам по собі повторюваний характер погойдувань також знижує рівень стресу. Погойдайтеся разом із дитиною в кріслі-гойдалці або дозвольте їй погойдатися самій, щоб заспокоїти свої емоції.

32. Штовхайте стіну. Цей спосіб чудово підходить для того, щоб позбутися гормонів стресу, не виходячи на вулицю чи навіть з кімнати. Нехай ваша дитина поштовхає стіну протягом 10 секунд. Повторіть цю вправу тричі. Марна спроба проштовхнути стіну спочатку напружує, а потім розслабляє м’язи, що своєю чергою сприяє виробленню «гормонів щастя».

33. Помніть папір. Не дарма маленьким дітям подобається м’яти папір. Не тільки шелест зім’ятого паперу є заспокійливим, але й сама текстура паперу, яка контактує зі шкірою, активізує ділянки мозку, які зменшують стрес.

34. Лопайте бульбашки на пухирчастій плівці. Мабуть, кожному знайоме це заспокійливе відчуття, яке виникає при лопанні бульбашок рядок за рядком на плівці. Цю плівку можна придбати в магазинах, та порізати на дрібніші шматки, щоб в будь-який момент і в будь-якому місці ви завжди мали її під рукою і змогли заспокоїти свою дитину.

35. Катайте тенісний м’ячик по спині. Доволі старий, але перевірений спосіб з фізіотерапії, щоб заспокоїти дитину - це помасажувати її спину невеликим м’ячиком. Приділіть особливу увагу плечам, шиї, та нижній частині спини, оскільки саме в цих ділянках тіла зазвичай зосереджується вся напруга.

36. Візьміть маленький м’ячик, і масажуйте ноги. Масаж ніг за допомогою маленького м’ячика не тільки покращує кровообіг. При натисканні певних точок на стопах вивільняється стрес і м’язи ніг розслабляються. Катайте м’ячик по всій довжині стопи від пальчиків до п’яточки, при цьому постійно змінюючи натиск.

37. Підготуйте «тихе місце» для дитини. Дитині важливо мати своє «тихе місце», де вона зможе усамітнитися та перечекати, коли хвиля емоцій мине. Місце повинно бути комфортним, щоб дитині подобалося там знаходитися в моменти, коли вона потребує тиші та спокою.

38. Слухайте музику. Музика має значний вплив на нас. Прослуховування музики покращує настрій та сон, а також мінімізує стрес та тривогу. Слухайте музику різних стилів, та регулюйте рівень гучності відповідно при потребі.

39. Влаштуйте танцювальну вечірку. Ліпше, ніж просто прослуховування улюбленої музики, може бути тільки танці під улюблену музику. Коли ви помітили, що ваша дитина чимось засмучена, зробіть музику гучніше, почніть танцювати і спостерігайте, як її настрій поступово змінюється.

40. Покричіть. Часом буває, що дитину переповнюють емоції. Попросіть дитину стати, розставивши ноги на ширині плечей, і уявити, як емоції пронизують її тіло від пальчиків ніг до рота. Тут не має жодних правил, нехай дитина вигукує те, що їй спадає на думку.

41. Змініть картинку. Стикаючись з сильною негативною емоцією, подумки ми прагнемо абстрагуватися від цієї емоції, і зазвичай першою ідеєю, яка виникає у нас в той момент, стає – піти на прогулянку. Можливо ваша дитина теж потребує цього, і, щоб заспокоїтись, їй просто потрібно змінити картинку. Якщо ви сидите вдома, тоді вийдіть на прогулянку. Якщо ви на вулиці, тоді знайдіть спокійне місце. І ви одразу ж помітите зміну в собі і своєму настрої.

42. Вийдіть на прогулянку. Прогулянка дійсно допомагає впорядкувати думки. Свіже повітря та фізичні вправи, а також ритм самої ходьби – все це разом створює терапевтичний ефект. Візьміть вашу дитину на прогулянку, і можливо вона навіть розповість вам про те, що її турбує.

43. Заплануйте розважальне заняття. В тривожні моменти може здаватися, що все навколо стискається і ось-ось станеться невідворотна катастрофа. Деяким дітям надзвичайно важливо розуміти, що слідом за «темними» часами завжди йдуть «світлі». Заплануйте всією сім’єю якийсь веселий інтерактив, і дозвольте дитині взяти участь у виборі. Це дозволить вашій дитині відволіктися від поточних турбот та сфокусуватися на майбутньому.

45. Замісіть хліб. Бабусі усього світу знають, що випікання хліба надзвичайно дієвий спосіб зняття стресу. В Інтернеті є велика кількість простих рецептів, які ви разом з вашою дитиною зможете виконати. Нехай дитина сама змішає інгредієнти і спробує замісити тісто. А найкраще в цьому всьому те, що в результаті у вас буде запашний свіжоспечений хліб власного приготування!.

46. Зробіть браслет. Коли ви щось створюєте, майструєте, то повністю занурюєтесь у процес. Це також стосується таких занять як в’язання шпицями, гачком, складання білизни, загалом будь-якої діяльності, яка дозволяє зосередитися на одній справі та забути про зовнішній світ.

47. Катайтеся на велосипеді. Хоч їзда на велосипеді втрачає свою популярність серед дітей, та з розвитком інфраструктури й появою великої кількості велодоріжок, зараз як ніколи зручно і безпечно пересуватися велосипедом по місту. Також катання на велосипеді може допомогти надзвичайно швидко зняти стрес та заспокоїти дитину. Крім того, їзда на велосипеді не напружує суглоби, та сприяє розвитку рівноваги, дозволяє підтримувати тіло в тонусі. Прогулянка на велосипедах всією сім’єю це завжди гарна ідея.

48. Розмальовуйте. Не дарма в кожному ресторані можна побачити розмальовки для дітей. Вони дозволяють дитині сфокусуватися та заспокоїтися. Купуйте дитині олівці та фломастери, і розмальовуйте разом з нею.

За переклад з англійської https://gozen.com/50-calm-down-ideas-to-try-with-kids-of-all-ages/ дякуємо Галині Вселюбській

Читайте також
10 порад від психолога, які допоможуть натренувати в собі резильєнтність

10 порад від психолога, які допоможуть натренувати в собі резильєнтність

Вчимось протистояти стресу, тривожності та вигоранню
31.01.2022 0
Лекції Марафону Креативної Практики про психологію та ментальне здоров’я

Лекції Марафону Креативної Практики про психологію та ментальне здоров’я

Вісім лекцій для тих, хто прагне підтримувати ментальне здоров’я під час війни
23.04.2023 0

Джерело фото Depositphotos

Приєднуйтесь до нашої сторінки і групи у Фейсбуці, спільнот у Viber та Telegram