Проблеми зменшуються або закінчуються тоді, коли ми перестаємо чинити опір реальності», — упевнений військовий психолог, психотерапевт і ветеран війни на Донбасі Олексій Карачинський. Адаптуватися і прожити війну буде тим простіше, чим швидше ми приймемо нові умови життя і винайдемо знову рутину. Як зробити це швидко і, наскільки можливо, безболісно, він розповів Forbes.Ukraine.
Карачинський радить замінити далекі плани короткостроковими та відкоригувати звичний спосіб життя. «Це може звучати цинічно чи банально, але нічого кращого, ніж змінити свої звички, не запропонувати», — каже Карачинський.
Для більш мʼякого переходу новими навичками краще акуратно доповнювати старі, а не повністю змінювати розпорядок. Важливо не втрачати безперервність і там, де це реально, продовжувати робити те, що ви робили раніше. Умовно, якщо раніше ви починали ранок із прогулянки із собакою і можете безпечно робити це зараз, робіть. Все зі старого життя, що можна інтегрувати в нове, обовʼязково зберегти. Але й додавати щось нове: наприклад, почувши вночі сирену, прокидатись і йти в укриття.
Щоб перейти до режиму адаптації, важливо нормалізувати психологічний стан. Але перепади настрою, тривога, апатія та інші реакції на тривалий сильний стрес нормальні в ненормальних умовах. Найпоширеніші проблеми, з якими можуть стикнутися мирні жителі через військові дії, Карачинський ділить на дві категорії: загальні стани, які відбуваються практично з кожним з нас, і крайні, на які схильні близько 25% людей. Підтримка – самостійна чи зовнішня – потрібна в обох випадках.
1. Тривогу відчувають майже 100% населення. Чим відрізняється тривога воєнного часу від звичайної? Звичайна — невротична тривога, яка не має обʼєктивних причин. «Наприклад, я сідаю в машину і боюся, що потраплю в аварію — хоча у мене немає приводу цього боятися», — пояснює Карачинський.
В умовах війни ми стикаємося із реальною тривогою. Це захисний механізм, який убезпечує нас від можливої небезпеки. Як він проявляється? Ми погано спимо, компульсивно читаємо новини, відчуваємо сильну напругу в тілі, втрачаємо працездатність.
Як боротися із цим станом? У тривозі ми можемо почуватися розслаблено, тіло напружене. Цю напругу потрібно виводити. Наприклад, сильно стиснути й напружити тіло на 5 секунд, а потім на 5 секунд розслабити, починаючи з пальців ніг, переходячи на гомілкові мʼязи й далі. Так – по всьому тілу протягом 5 хвилин. Прогресивна мʼязова релаксація дасть сигнал нервовій системі про те, що стало безпечніше.
Якщо є можливість, важливо продовжувати доглядати своє тіло. Добре допомагає вода: можна митися довше і частіше.
«Важливо відштовхуватися від того, в яких умовах ви спокійніше і краще відчуваєте контроль над ситуацією»
Мозок не відрізняє уяву від реальності, і цю властивість можна використовувати для усунення тривоги. «Як влаштована невротична тривога? — розмірковує Карачинський. — Людина сідає на борт літака, боїться, що той упаде, і тіло реагує так, ніби літак уже падає. Цей механізм можна направити в позитивне річище».
Перед сном уявляйте сценарії, які приносять відчуття безпеки. Ними можуть бути улюблене місце в улюбленій країні, або можна вигадати локацію, якої немає насправді. «Мрійте про приємні відчуття, які дають сигнал безпеки, — радить психолог. — Мій друг мріє про те, що він супергерой, який бере зброю та розстрілює окупантів. Нехай мріє, якщо від цього йому спокійніше та приємніше». Якщо ваша фантазія так не працює, вирушаючи спати, памʼятайте всього 2 думки: про те, як ви робите вдих, і про те, як ви робите видих — і робіть їх відповідно.
2. Невизначеність майбутнього. «Наше «я» не обмежується тілом та світоглядом; наше я це ще й проєкція власного майбутнього. Зараз в українців намагаються вкрасти це майбутнє», — пояснює Карачинський. Невизначеність майбутнього викликає розгубленість та тривогу.
Як планувати майбутнє в умовах війни? На рекомендації впливатимуть три чинники: контекст, індивідуальні характеристики та світогляд. «У 2014 році у планах майбутнього перше, про що я подумав, була необхідність їхати захищати країну, — наводить приклад Карачинський. — Зараз насамперед я подумав про дитину та дружину. Якби їх не було, мої плани були б іншими — я вже стояв би у черзі до військкомату».
Можна будувати плани «човниковим» способом: план на день і план на тиждень. «У такому режимі можна прожити рік і більше», — говорить Карачинський. Для когось найкращим буде швидке та різке перепланування: наприклад, переїхати в іншу країну та почати жити там наново. «Важливо відштовхуватися від того, в якому форматі ви спокійніше і краще відчуваєте контроль над ситуацією, — каже Карачинський. — Ми не можемо контролювати своє життя у загальному розумінні, бо ворог інтенсивно на це впливає. Але можемо знайти та відновити локус контролю «я» — що можу робити саме я?»
Необхідно давати собі робити власний вибір. Припустимо, ви не можете вирішити, втекти від війни до Польщі чи Чехії. Запитайте себе: якби не було війни і я просто вибирав країну, куди їхав би пожити на пів року, куди б я поїхав? Так ви збудуєте плани виходячи з власного бажання і відмовитеся від ролі жертви.
3. Хвилеподібний емоційний стан. Це відбуватиметься з кожним із нас: такі хвилі – нормальний стан, каже Карачинський. Радикально втручатися в них не потрібно, але корисно захистити себе від інформаційного поля, яке спричиняє хвилю відчаю. «Якщо ваші емоційні гойдалки продиктовані читанням новин, виберіть людину, яка переказуватиме вам новини, відбираючи те, що релевантно для вас», — радить Карачинський. Це забезпечуватиме відчуття безпеки.
Якщо емоційні гойдалки дуже сильні, відпочиньте або займіться найпростішими справами: наприклад, прибиранням. І нагадуйте собі, що цей стан є нормальним.
4. 20-30% людей зіштовхнуться з травмою чи посттравмою. Як це працює? Відбувається подія, ми реагуємо на неї, але не відразу усвідомлюємо, що вона сталася. «Понад два тижні йде війна, і тільки зараз до багатьох українців починає поступово доходити, що відбувається», — каже Карачинський.
У багатьох, особливо у тих, хто перебуває в містах, де відбуваються найзапекліші бої, може розвиватися ПТСР. «Ми із дружиною виїхали з Ірпеня на 5 день війни. Досі варто мені почути шерех або звук, здається, що летить ракета або літак», — пояснює психолог.
Повноцінний ПТСР потенційно може прийти через рік, два, три після закінчення подій, що травмують, каже Карачинський. З травмами та посттравмами краще справлятися за допомогою психологів. Багато терапевтів та організацій зараз проводять сесії допомоги онлайн.
5. У когось втрачається здатність співпереживати. Це механізм дереалізації. Він включається, коли реальність настільки страшна, що бути в ній безпосередньо та відчувати її емоційно небезпечно для психіки. Тому люди починають відсторонюватися і, наприклад, дивитися на те, що відбувається, як на кіно.
Зараз, поки що стресова подія ще в процесі, з дереалізацією нічого робити не потрібно: це спосіб організму впоратися зі стресом. Якщо вона затримається, коли завершиться війна, це можна буде розібрати на індивідуальній психотерапії.
6. Люди, які опинилися не в Україні або відносно далеко від найгарячіших точок, можуть відчувати провину та комплекс того, хто вижив. Це теж викликає ступор. «Тут порада проста і коротка: треба щось робити», – каже психолог. Виїхавши з епіцентру подій, дайте собі можливість відпочити, відновитися і приймайтеся працювати втричі більше. Це може бути і ваша робота, і інший тип важливої конструктивної діяльності.
{{read_more|Читайте також| 5562, 5454}}
7. Ступор. Людина в ступорі завмирає, мов дерево. Щоб вивести його з цього стану, перше завдання – зімкнути його пальці у кулак у своїй долоні. Потім важливо спокійно сказати: «Зараз я масажуватиму тобі певні точки на тілі, щоб допомогти вийти зі ступору». Цей прийом допоможе заземлити потерпілого.
Які це точки:
під нижньою губою та над підборіддям; ямочка між носом та верхньою губою; точка між очима; точки над бровами;8. Рухоме збудження. Людина активно безцільно пересувається, не розуміє де небезпечно, а де безпечно. Потрібно підійти до нього ззаду і спробувати ніби потягнути йому спину: протягнути руки навколо рук іншої людини, замкнути і перекинути його на себе, зафіксувавши так на 5-10 секунд. Потім командним голосом сказати йому сісти та випити води.
9. Істерика. «Істерики не буває наодинці із собою, — наголошує Карачинський. — Вона завжди має глядача, і суть істерики — привернути його увагу». Тому в першу чергу потрібно прибрати спостерігачів — наприклад, попросити людей вийти чи забрати людину в істериці.
Друге – треба зробити щось несподіване. У кіно людині в істериці можуть дати ляпас або вилити в обличчя склянку холодної води. «Це справді працює, — запевняє Карачинський. — Почати танцювати, жартувати, зробити заднє сальто — це те, що різко виведе людину зі стану істерики».
Потім треба твердим голосом попросити людину сісти, випити води та відправити її відпочивати: істерика забирає багато сил. Потрібен час, щоб їх відновити.
10. Якщо людина плаче, нервово тремтить або істерично сміється, не потрібно її заспокоювати чи просити зупинитися. Все це природний спосіб вивести напругу з тіла. Якщо людина плаче – нехай плаче, скільки потрібно. Ми тим часом сидимо поруч, гладимо, обіймаємо, плачемо разом з нею. Якщо сміється — не треба заспокоювати й думати, що вона божеволіє. Якщо тремтить — не зупиняйте, краще потрясіть її ще сильніше.
11. Нетипова агресія. Людині, яка перебуває в цьому стані, важливо не дивитися просто в очі — не кидати виклик. За можливості цієї енергії потрібно дати вихід, направити силу в деструкцію у вигляді конструкції — порубати дрова або пронести важкі мішки, наприклад.
{{read_more|Читайте також| 5414, 5370}}
Джерело фото Depositphotos
Приєднуйтесь до нашої сторінки і групи у Фейсбуці, спільнот у Viber та Telegram