«Ментальний стан українців зараз не дуже стабільний: ми перебуваємо в ненормальних обставинах», – каже психологиня Оксана Єфремова. Така нестабільність – нормальна реакція на ненормальні обставини. Перепади емоційних станів під час війни – це типово. Питання в тому, як ми діємо та повертаємо себе до раціонального стану. Разом з Оксаною Єфремовою Forbes склав пам’ятку, як керувати своїми емоціями та використовувати їх найбільш конструктивно.

В емоційних хвиль є певна послідовність, пояснює Єфремова. «Звісно, в кожної людини є своя специфіка», – додає психологиня. Протягом дня можуть бути персональні зміни настрою, коли спочатку людині сумно, потім тривожно, потім вона відчуває злість. Але, якщо розглядати середній стан суспільства, емоції чергуються так:

  • розгубленість 
  • тривога, страх, паніка
  • злість, роздратування
  • ейфорія 
  • апатія, депресивні симптоми

Апатія, втома та депресивні симптоми зазвичай припадають приблизно на 10-й день тривалого сильного стресу. Тож можна припустити, що українці зараз знаходяться більш-менш десь на цій стадії. «Паралельно в тих, хто поїхав, може виникнути провина вцілілого: «Я в безпеці, поки хтось ризикує життям», – попереджає Єфремова. 

Після етапу апатії ми виходимо на фазу стабілізації. «Емоційні хвилі будуть повторюватись, але, оскільки ми з ними вже знайомі, вони проходитимуть більш м’яко», — говорить Єфремова. Що відбувається під час періоду адаптації? Ми думаємо про те, що буде далі, як діяти в новій реальності, звикаємо до невизначеності та все одно будуємо плани на майбутнє. Усвідомлюємо, що все змінилось і треба жити відповідно до нових умов. 

Дуже важливо вийти на фазу адаптації, у якій ми діятимемо раціонально, усвідомлено та більш стійко. «Пам’ятаймо: нам потрібно не тільки виживати, але жити під час війни, заробляти гроші, платити податки, – наголошує Єфремова. – Після війни в нас також буде багато роботи – відновлювати все те, що було зруйноване». 

У стані адаптації треба усвідомити: ми знаходимося в нових умовах на невизначений термін. Треба вчитися в них функціонувати.

Універсальні поради щодо керування емоціями

Щодо кожної емоції є окремий протокол роботи, зазначає Єфремова. Тому давати універсальні поради дещо складно, тож їх буде небагато.

Головне – пам’ятайте: ваші емоції нормальні. Аналізуйте, що саме з вами відбувається, яку емоцію ви відчуваєте, і допомагайте один одному. «Саме зараз дуже важливо бути в спільноті, якщо це можливо», – підкреслює психологиня. Тоді буде легше нагадати іншому: «Здається, ти зараз на стадії роздратованості. Але подумаймо, чи це на мене, чи на війну і на Путіна, який цю війну розв’язав?».

Плануйте. Корисним буде планувати день та прописувати рутину. Не обов’язково у форматі розкладу за часом, адже план буде залежати від умов, у яких ви знаходитесь. Умовно ви можете запланувати, що після пробудження одразу підете чистити зуби, а не будете лежати в ліжку годину, гортаючи стрічку новин. 

Єфремова перелічує три завдання, які обов’язково слід виконувати протягом дня.

  • Соціальне завдання. Ми маємо спілкуватися. Це надважливо, бо в певні емоційні хвилі нам може хотітися відмежуватись від людей. Це може виходити або з настрою «Я поганий, не буду нікому заважати своїми переживаннями», або з «Я ображений, мене ніхто не любить». Що б не було, треба спілкуватися з тими, з ким нам добре.  
  • Спортивне завдання. Ми маємо зробити щось фізично активне: поприсідати, походити колами, помити підлогу.
  • Когнітивне завдання. Нам важливо щодня вчити щось нове, хоча б одне іноземне слово, інструкцію з надання першої допомоги чи використання зброї. «Необхідно усвідомити цю нову інформацію, а не дивитися на неї автоматично, як на стрічку новин», – наголошує Єфремова. Так ми потроху навантажуємо пам’ять, а це потрібно як для активації префронтальної кори, так і для профілактики ПТСР. 

Пам’ятайте про власні цінності. Вони допомагають триматися та робити своє діло незважаючи ні на що. «Навіть у стані апатії, який зараз для нас найбільш актуальний, важливо робити те, що ми запланували, – каже психологиня. – Навіть якщо цінностей не видно, вони є, вони не зникають. Це те, чим ми живемо».

Як керувати почуттями в різних фазах «емоційних гойдалок» 

Фаза депресивних симптомів

Це – найважчий з етапів: у ньому можна надовго застрягнути. «Депресивні симптоми – абсолютно фізіологічна та нормальна фаза, бо в нас вичерпуються нейромедіатори та сили», – каже психологиня.

У стратегії подолання апатії важливий баланс двох компонентів. З одного боку, потрібно, якщо це можливо, поспати, помитись, поїсти та відпочити. З іншого – не треба плутати відпочинок із бажанням лягти в кут та дивитися в стінку. «Відпочили, поспали та пішли робити справи», – закликає Єфремова.

Важливо не залишатися в апатії, не заглиблюватися в неї. «Якщо ви бачите, що вам нічого не хочеться, окрім як звернутися калачиком, не чекайте мотивації та моменту, коли нарешті захочеться», – наголошує психологиня. Натомість треба по будильнику робити прості корисні завдання, які допоможуть потурбуватися про себе та близьких: помити посуд, приготувати їжу, причесатися, вмитися. 

Необхідно також витягати з апатичних станів близьких. Допоможе формула: «Я розумію, що ти не хочеш, але, будь ласка, помий посуд – крім тебе нікому. Ти зробиш це завдання – і тобі стане легше». 

«Варто робити, хто що вміє: хто консультує, хто готує вечерю, хто, умовно, танк миє», – додає психологиня. Це дає відчуття корисності та дотичності до спільноти. 

Фаза паніки, тривоги, страху

Корисним буде опанувати дихальні вправи та спробувати дихати «квадратом»: вдих на чотири рахунки, пауза на чотири рахунки, видих на чотири рахунки, пауза на чотири рахунки. Єфремова також радить пити воду та спілкуватися з близькими. 

Окремий сценарій знадобиться, якщо людина знаходиться в кризовому та шоковому стані, коли емоції затоплюють. «Одне з завдань у випадку таких гострих емоцій – не обговорювати емоційний стан, не ставити питань на кшталт «Що ти зараз відчуваєш?» Це дуже важливо», – наголошує Єфремова. Що допоможе?

Фізичні вправи: 

  • коли емоції зашкалюють, зробіть дихальну вправу з акцентом на подовжений видих. Це буде ефективним і в сильному стресі, і в помірному; 
  • якщо людину поруч із вами або вас самих буквально трусить від стресу, Єфремова радить не зупиняти це, а, навпаки, усвідомлено посилити. «Якщо, скажімо, трохи трусяться руки, треба потрусити їх від самого плеча. Так само і з ногами, і з плечима – образно кажучи, так ми намагаємось витрусити стрес».

У випадку паніки та шторму емоцій у людини поруч, з нею можна почати діалог. Варто говорити речі на кшталт: «Почуй мій голос», «Як тебе звати?», «Розкажи, що ти бачиш навколо?» тощо. «У цьому стані треба намагатися «заземлювати» людей – це дуже корисно», – каже Єфремова. Попросіть назвати пʼять предметів синього кольору, що знаходяться в полі зору, запитати, які звуки та запахи навколо себе вона може розрізнити. 

Що робити, якщо самі перебуваєте в цьому стані? Так само допоможуть дихальні вправи та практики заземлення: нагадати собі, хто ви, де знаходитесь, якого кольору стіни, назвати пʼять улюблених футбольних команд чи фільмів. «Можна навіть просто відкрити перелік психологічних порад та зробити їх за інструкцією», – радить психологиня. Якщо поруч із вами немає нікого, хто міг би допомогти, є психологи та гарячі лінії, які працюють онлайн. 

Шторм емоцій та стрес можуть залишити по собі відчутну м’язову напругу та спазм. Щоб боротися з цим, можна зробити вправи з прогресивної м’язової релаксації. Для цього треба спочатку неглибоко вдихнути, напружити тіло на вдиху, затримати дихання та напругу на 2-3 секунди, а потім з видихом відпустити. Це допомагає розслабитись і заснути, якщо у вас є проблеми зі сном; 

Фаза роздратування

«Злість – дуже сильна та корисна емоція. Важливо спрямувати її раціонально», – наголошує Єфремова. Це означає не злитися на родичів, які сидять поруч у бункері, а подумати, що можна зробити, використавши злість: наприклад, допомогти рити окоп, дотягнути їжака до середини вулиці, рознести воду всім в укритті. Злість – у певному сенсі сила. Завдання – нагадати собі про це та зробити з цієї сили щось корисне, поки вона є. 

Фаза ейфорії

Фаза ейфорії не триватиме довго, і її важливо використовувати конструктивно. Боротися з нею не варто. Єдине, на що звертає увагу Єфремова, – у стані ейфорії треба критично аналізувати користь від своїх дій.

Приєднуйтесь до нашої сторінки і групи у Фейсбуці, спільнот у Viber та Telegram