Цифрове вигорання: ми втомлюємося не від роботи, а від постійного перемикання уваги

Уявіть звичайний робочий ранок.

Ви відкриваєте ноутбук, щоб відповісти на лист. За хвилину приходить повідомлення у месенджері. Потім спливає нагадування про зустріч. Поки чекаєте на колег, переглядаєте новини. Після Zoom відкриваєте документ, але згадуєте, що потрібно відповісти ще на кілька повідомлень. Через годину здається, ніби ви працювали без перепочинку, хоча найважливіше завдання так і залишилося незавершеним.

Знайома ситуація?

Ми звикли пояснювати такий стан великою кількістю роботи або надто довгим екранним часом. Але сучасні дослідження дедалі частіше говорять про інше: мозок виснажує не сам екран, а постійне перемикання уваги. Саме воно стало головною причиною цифрової втоми, яку психологи називають digital fatigue (цифрове вигорання).

Чому мозок так швидко втомлюється

Наш мозок не працює як комп'ютер, який може без втрат виконувати десятки процесів одночасно.

Коли ми відповідаємо на повідомлення, читаємо лист, переглядаємо стрічку новин і повертаємося до документа, мозок щоразу перебудовує свою роботу. Кожне таке перемикання потребує енергії.

Психологи називають це когнітивним перемиканням, а дослідниця Софі Леруа ще у своїх роботах описала явище attention residue — "залишкової уваги". Навіть коли ми переходимо до нового завдання, частина наших розумових ресурсів ще залишається зайнятою попереднім. Через це ми працюємо повільніше, частіше помиляємося й швидше виснажуємося.

Якщо такі перемикання відбуваються десятки або навіть сотні разів на день, мозок практично не отримує можливості працювати глибоко й зосереджено.

Саме тому ввечері багато людей говорять: "Я ніби весь день був зайнятий, але нічого справді важливого не зробив".

Цифрова втома – це не просто втома від телефону

Digital fatigue не означає, що людина користується гаджетами занадто багато.

Насправді проблема значно ширша.

Сучасна людина працює, навчається, читає новини, спілкується, купує товари, дивиться серіали й навіть відпочиває через один і той самий екран.

Мозок майже перестав отримувати природні паузи.

Колись дорогою на роботу ми просто дивилися у вікно автобуса. Стояли в черзі. Йшли парком. Сиділи на лавці.

Сьогодні кожна така хвилина автоматично заповнюється стрічкою новин або короткими відео.

У результаті мозок перебуває у стані постійної готовності реагувати на нову інформацію. Він не відпочиває навіть тоді, коли нам здається, що ми "просто трохи поскролимо".

Як зрозуміти, що мозок перевантажений

Цифрове вигорання рідко починається раптово. Найчастіше воно накопичується поступово.

Ось сигнали, які варто помітити.

Ви відкриваєте телефон і вже за кілька секунд забуваєте, навіщо це зробили.

Читаєте одну сторінку книжки або статті кілька разів, бо думки постійно відволікаються.

Відчуваєте роздратування щоразу, коли чуєте звук нового повідомлення.

Постійно відкладаєте складні завдання, хоча проводите за комп'ютером багато часу.

Не можете подивитися фільм чи поговорити з близькими, не перевіряючи телефон.

Після відеодзвінків почуваєтеся значно більш виснаженими, ніж після особистої зустрічі.

У браузері одночасно відкрито кілька десятків вкладок, а на телефоні накопичуються сотні непрочитаних повідомлень.

Усе це — ознаки не слабкої сили волі, а когнітивного перевантаження.

Чому Zoom теж виснажує

Після пандемії психологи почали активно досліджувати явище Zoom fatigue.

Виявилося, що під час відеозустрічей мозок працює інтенсивніше, ніж під час живого спілкування.

Ми постійно контролюємо власне зображення на екрані, уважніше стежимо за мімікою співрозмовників, довше підтримуємо зоровий контакт і практично не рухаємося. Саме психологічні чинники, а не тривалість зустрічі, виявилися найсильнішими причинами такої втоми.³

Цікаво, що дослідження Scientific Reports показало: якщо вимкнути власне зображення (self-view), відчуття втоми після онлайн-зустрічей помітно зменшується.⁴

Чому соцмережі не допомагають відпочити

Парадокс цифрової втоми полягає в тому, що більшість із нас намагається відновитися тим самим способом, який і призводить до виснаження.

Ми закриваємо робочий ноутбук і... відкриваємо Instagram або TikTok.

Здається, що мозок відпочиває. Насправді він просто отримує нову порцію стимулів.

Кожне відео, кожен заголовок, кожне повідомлення знову запускають механізм перемикання уваги. Тому після години безцільного скролінгу люди часто почуваються ще більш виснаженими.

Як справді відновити мозок

Хороша новина полягає в тому, що мозок досить швидко відновлюється, якщо створити для нього правильні умови.

1. Захищайте час глибокої роботи

Виділіть хоча б 60–90 хвилин на день, коли працюєте лише над одним завданням.

Закрийте месенджери, вимкніть сповіщення й не відкривайте пошту.

Саме такі періоди безперервної концентрації допомагають мозку працювати ефективніше.

2. Перевіряйте повідомлення не постійно, а за графіком

Більшість повідомлень не потребує миттєвої відповіді.

Спробуйте відкривати пошту чи месенджери кілька разів на день у визначений час, а не реагувати на кожен сигнал.

Так ви значно зменшите кількість перемикань уваги.

3. Поверніть у життя справжні паузи

Пауза це не про гортання стрічки Instagram. Пауза — це кілька хвилин тиші: подивитися у вікно, вийти на балкон, пройтися парком, зробити кілька глибоких вдихів чи кілька легких вправ.

Саме в такі моменти мозок починає відновлюватися.

4. Не використовуйте другий екран

Дивитися серіал і водночас гортати соцмережі здається звичним. Але саме така подвійна стимуляція підтримує мозок у режимі постійної роботи. Спробуйте хоча б інколи робити лише одну справу.

5. Створіть "інформаційні вікна"

Не починайте день із новин. Не закінчуйте його нескінченним скролінгом. Дайте мозку хоча б годину після пробудження й годину перед сном без інформаційного шуму. Це покращує концентрацію вдень і якість сну вночі.

6. Відновлюйте не тіло, а увагу

Прогулянка серед дерев, плавання, малювання, рукоділля, паперова книжка, садівництво або музика без паралельного перегляду телефона допомагають відновити саме той ресурс, який найбільше виснажується в цифровому світі, – здатність концентруватися.

Цифрова гігієна стала новою навичкою життя

Для українців ця тема має ще один вимір.

Війна змусила багатьох жити у режимі постійного моніторингу новин, сповіщень про повітряні тривоги та повідомлень від рідних. Це природна реакція на небезпеку. Але навіть у таких умовах мозку потрібні моменти, коли він може перестати реагувати на нові стимули.

Цифрова гігієна сьогодні – це вже не про боротьбу з телефонами, а турбота про власну увагу.

Адже саме увага стає одним із найцінніших ресурсів XXI століття. І, можливо, найважливіше, що ми можемо зробити для свого мозку, – це хоча б інколи дозволити йому зосередитися лише на чомусь одному.

Читайте також

Чому людям дедалі важче зосереджуватися і як повернути собі здатність думати глибоко

«Я більше не вивожу»: як говорити з керівником про професійне вигорання

Джерело фото Depositphotos

Приєднуйтесь до нашої сторінки і групи у Фейсбуці, спільнот у Viber та Telegram