Книга «Атомні звички» Джеймса Кліра уже давно стала не тільки світовим бестселером, але й дуже потужним посібником із формування нових звичок та позбавлення від шкідливих. Автор у простій формі пояснює, як невеликі поступові зміни можуть привести до значних результатів у довгостроковій перспективі. Редакція WoMo підготувала для читачів ключові ідеї з книги та додала власні спостереження і поради.
Головна концепція книги «Атомні звички» зосереджена на важливості крихітних, але послідовних змін у повсякденному житті. Джеймс Клір переконує, що ці маленькі дії, що повторюються щодня, можуть стати фундаментом значних позитивних змін. Саме у накопиченні маленьких поліпшень прихована справжня сила трансформації. Невеликі поліпшення лише на 1% щодня можуть привести до помітних позитивних змін. Через рік така стратегія дасть покращення у понад 37 разів.
Зміни в 1% є настільки малими, що наш мозок не сприймає їх як важке завдання. Це допомагає уникати опору та починати нові практики, не відчуваючи психологічного навантаження. Така методика також допомагає боротися з прокрастинацією та страхом перед великими завданнями, оскільки великі цілі розбиваються на невеликі кроки.
Потрібно фокусуватися не стільки на результаті, скільки на процесі та побудові системи, що підтримує ці маленькі, але стійкі покращення. Системи створюють структуру, завдяки якій ви регулярно виконуєте невеликі дії, а результати приходять як закономірний наслідок.
Автор пропонує систему із чотирьох кроків для створення нових звичок:
Підказка (Cue). Це тригер, який активує вашу звичку. Зробіть підказку очевидною, розташувавши її у місці, де її легко можна побачити. Наприклад, якщо ви хочете почати займатися ранковими вправами, покладіть спортивну форму поруч із ліжком. Щоранку, прокидаючись, ви побачите її, і це буде нагадуванням про ваш план.
Хочете пити більше води? Тримайте склянку води на робочому столі або поруч із ліжком. Прагнете розпочати читати щовечора? Покладіть книгу на тумбочку поруч із ліжком.
Потяг (Craving). Потяг — це емоційне бажання, яке спонукає до виконання дії. Воно виникає внаслідок сприйняття підказки. Якщо вам складно змусити себе тренуватися, додайте до цього елемент задоволення: слухайте улюблену музику або подкаст під час вправ. Так ваше бажання слухати щось цікаве буде пов’язане із виконанням вправ.
Зробіть звичку привабливою, асоціюючи її з чимось приємним.
Наприклад, ви можете об’єднати звичку прибирання будинку з переглядом улюбленого серіалу на тлі.
Реакція (Response). Реакція — це сама дія, яку ви виконуєте для створення звички. Щоб звичка прижилася, ця дія повинна бути простою та легко здійсненною. Спрощуйте процес, розбиваючи дію на менші етапи. Важливо, щоб реакція була доступною і не потребувала великих зусиль.
Якщо ваша мета — написати книгу, почніть з написання бодай одного речення щодня. Це здається дрібницею, але допомагає почати і подолати початковий опір.
Нагорода (Reward). Нагорода — це задоволення, яке ви отримуєте після виконання звички. Вона закріплює звичку, допомагаючи вашому мозку запам’ятати, що дія варта повторення. Зробіть нагороду задовільною, щоб підсвідомо хотілося повторити цю дію.
Після завершення тренування нагородіть себе переглядом улюбленого серіалу або купівлею нової книги. Це додасть вам мотивації повертатися до звички.
Позбавлення від поганих звичок — процес, який потребує такої ж послідовності та стратегії, як і формування позитивних. Джеймс Клір пропонує використання зворотного принципу для того, щоб зробити шкідливі звички менш привабливими. Ось що пропонує автор.
Приберіть тригери, які запускають вашу шкідливу звичку. Тригери – це підказки, які активують певну поведінку. Якщо ваша шкідлива звичка — це постійне перекушування солодощами, приберіть їх із зони видимості або взагалі не купуйте. Замість того, щоб тримати телефон поруч під час роботи, приберіть його в іншу кімнату, якщо хочете зменшити час у соціальних мережах.
Ви звикли дивитися відео після роботи, що заважає вам займатися корисними справами. Сховайте пульт або відключіть телевізор від розетки, щоб нагадування про цю звичку стало менш очевидним.
Змініть свій погляд на звичку, усвідомлюючи її негативні наслідки. Негативне сприйняття допомагає зменшити бажання виконувати цю звичку.
Замість того щоб думати, що куріння допомагає вам розслабитися, зосередьтеся на його шкоді для здоров’я, фінансових витратах і негативному впливі на близьких.
Ускладніть доступ до шкідливої звички. Коли до звички важче дістатися або її виконання потребує більше зусиль, вона стає менш привабливою.
Створіть перешкоди для виконання звички. Наприклад, якщо ви часто зловживаєте перекусами пізно ввечері, не тримайте їжу під рукою, або сховайте її у важкодоступне місце. Якщо хочете зменшити час на соцмережах, видаліть додатки або встановіть блокувальники.
Створіть систему, у якій виконання шкідливої звички приносить певні неприємні наслідки або негативні відчуття.
Щоб звикнути до нової звички, почніть із виконання її протягом двох хвилин. Наприклад, якщо хочете почати читати більше, спершу читайте одну сторінку в день. Це спрощує процес і закладає основу для тривалої практики.
Коли ми плануємо почати нову звичку, часто виникає опір, адже вона здається складною і такою, що потребує багато зусиль. Початок з малого, що займає дві хвилини, допомагає уникнути відчуття перевантаженості. Це допомагає створити початкову інерцію, яка згодом призводить до повного виконання звички.
Це правило допомагає створити стійку звичку, оскільки початковий етап легкий і не викликає спротиву. Згодом, коли дія стає автоматичною, можна збільшувати її тривалість і складність.
Клір наголошує, що системи важливіші за цілі. Цілі дають напрямок, але саме системи забезпечують прогрес. Наприклад, замість мети «схуднути», варто зосередитися на системі здорового харчування та регулярних тренувань.
Мета — це конкретний результат, до якого ви прагнете, а система — це процес, який ви виконуєте щодня, щоб досягти цієї мети.
Ваше середовище значно впливає на формування і підтримку звичок. Створення оточення, яке сприяє позитивним звичкам, може значно полегшити їх підтримку. Середовище може бути фізичним (предмети навколо вас) і соціальним (люди, з якими ви спілкуєтеся).
{{read_more|Читайте також| 4733, 3211}}
Джерело фото Depositphotos
Приєднуйтесь до нашої сторінки і групи у Фейсбуці, спільнот у Viber та Telegram