Мейра Сазонова: Як розвивати стійкість та відновлювати внутрішній ресурс

Стрес став частиною нашого повсякдення, і дуже часто ми не можемо йому запобігти. Однак нам під силу впоратися з ним і допомогти у цьому іншим.

Разом з психологинею, менторкою та фасилітаторкою Мейрою Сазоновою на прямому етері «Ізраїльська модель подолання стресу Basic PH: як розвивати стійкість та відновлювати внутрішній ресурс» говорили про стійкість та відновлення розірваних безперервностей за допомогою ресурсних каналів BASIC PH, а також виконували практичні вправи на виявлення домінантних ресурсних каналів та активізацію «сплячих».

«Сьогодні разом з нами психологиня, менторка центру Машабім в Ізраїлі Мейра Сазонова, з якою ми познайомилися у червні, коли їздили в освітній тур разом з тренерами нашого проєкту «Про.Спільноти», які ось-ось почнуть працювати в громадах України, 一 розповідає Анастасія Аносова, програмна менеджерка «Про.Світ».

Стійкість та відновлення розірваних безперервностей за допомогою ресурсних каналів BASIC PH

Що таке стійкість або резильєнтність? Це психологічна гнучкість, еластичність, здатність відновлюватись. Якби від народження ми не мали такої стійкості, то, мабуть, сьогодні просто би не зустрілись через виклики, які маємо у своєму житті. Всупереч усім невдачам, перешкодами і відчуттю безсилля, ми самі, з допомогою внутрішніх ресурсів та власних зусиль або з допомогою інших людей, можемо подолати ці складності та виклики.

Принцип безперервності

Ми знаємо, що життя постійно змінюється: ми переїжджаємо, вступаємо до інституту, одружуємось, народжуємо дітей. Але у нас є відчуття контролю над цими змінами. Ми очікуємо, що вчорашній день визначає завтрашній. Таким чином щоденно ми створюємо різноманітні безперервності: соціальну, рольову, історичну, когнітивну та інші.

Безперервність 一 це рутина. Під час стресу, травми, будь-яких подій, які ми не планували, рутина 一 це опора, яка нас тримає і стабілізує. Чим більше в нас опор, безперервностей, тим краще ми стоїмо. Тому важливо не просто знати, а і прокачувати їх.

Коли в нашому житті відбувається якась травматична подія або стрес, одна чи кілька з наших безперервностей можуть перерватися. Наприклад, через війну в Україні ми переїхали в інше місто, і сімейна безперервність, коли ми жили з батьками, або рольова, коли в нас була робота, на яку ми ходили кожного дня 一 перервалася.

Що ми можемо зробити? Ми можемо намагатися відновити цю безперервність, але якщо це залежить не від нас, це важко і потребує багато часу. Тому ми маємо визначити, які з наших безперервностей більш стійкі, та спиратися на них.

Соціальна безперервність

Ми живемо у своїй сім'ї, навчаємось в школі. У нас є колеги по роботі та друзі, з якими ми проводимо дозвілля. Все це — наша соціальна безперервність. Коли відбувається розрив цієї безперервності, людина бачить, що вона більше не з друзями, не з родиною. Людина відчуває при цьому самотність, безпорадність.

Рольова безперервність

У нас є багато ролей, які ми граємо в житті. Ми — діти, брати і сестри, студенти, друзі, подружжя, батьки. Якщо відбувається розрив рольової безперервності, людина не знає, що від неї очікують. Якщо вона дитина, то вона має бути слухняною, щасливою дитиною. Якщо вона навпаки в ролі батьків, вона має піклуватись про когось. А коли людину позбавили такої безперервності, що тоді від неї чекають? Яка її роль і що вона повинна робити сьогодні й завтра? Така людина збентежена, розгублена і роздратована. Вона не має контролю і не розуміє, що їй робити.

Історична безперервність

Це наші цінності та переконання 一 те, у що ми віримо і що знаємо про себе від моменту народження і до сьогодні. Наприклад, я знаю, що я сильна, я можу за собою вести людей. Однак стається якась пригода, і я не можу взяти себе в руки. Я плачу, зриваюсь або гніваюсь на когось. Я думаю, що я такою не була, і те, що зі мною відбувається 一 це розрив історичної безперервності. Все, що я про себе знала, на сьогодні неактуально. Я сумніваюсь та не довіряю собі.

Когнітивна безперервність/безперервність реальності

З ранніх років ми вчимо певні правила, які створюють відчуття, що світ 一 це логічне і передбачуване місце. Якщо я нікого не вбила, не вкрала, то як це прийдуть в мій дім, і заберуть його? Це руйнує мій всесвіт, і все, що я знав або знала про нього. Я не розумію, що сталось. Мені треба пояснення, як це взагалі може трапитись. Я розгублений чи розгублена і не знаю, що робити.

Ресурсні канали

Безперервності можна відновити або спертися на ті, що залишились. Відповідно до моделі BASIC PH (модель професора Мулі Лахада) людина може впоратися зі стресом використовуючи один або кілька з ресурсних каналів. При цьому у кожного є власний унікальний патерн подолання труднощів, вироблений з раннього дитинства. Наприклад, комусь краще допомагає прогулянка, а комусь потрібно поплакати.

Однак у нас не завжди є можливість звернутись до тих каналів, які найкраще працюють для нас. Наприклад, в умовах війни, коли лунає сигнал повітряної тривоги, ми спускаємось в укриття, і в нас немає можливості прогулятись. Іноді нам не дуже комфортно поплакати при інших. Тому потрібно прокачувати й інші ресурсні канали.

У нас їх шість:

Belief 一 віра, переконання, життєва філософія, цінності;
Affect 一 почуття, емоції;
Social 一 соціум, приналежність до групи;
Imagination 一 уява, творчість, фантазія;
Cognition 一 інтелект, логіка;
Physiology 一 фізіологія, тіло, соматичні реакції.

Канал В (Віра)

Якщо ми працюємо з дітьми, таку дитину ми впізнаємо по словах. Вона буде тримати фокус на цінностях і переконаннях. Вона буде описувати ситуацію якимись філософськими або релігійними термінами: «це доля», «він зараз у кращому світі».

Переваги: почуття місії (добро перемагає, а зло буде покарано), віра у «правильний шлях» (важко, але ми йдемо до перемоги), джерело зовнішньої підтримки, почуття зовнішньої надії, значимості та цінності.

Складності: фаталізм, забобони, фанатизм, песимізм, відсутність гнучкості мислення, втрата незалежності, невиправданий ризик.

Вправа: продовжите фразу (одне-два слова): «Я вірю, що…» або «Я вірю в…».

Канал A (емоції)

Яскраве вираження емоцій, як фізично (обличчя), так і у тексті: стрес, смуток, занепокоєння, горе, напади плачу, гніву, люті, сміху. Люди з емоційним каналом мають можливість розвантажитись з допомогою вивільнення емоцій. Така людина також схильна до емпатії.

Переваги: емоційна підтримка, співчуття, «провітрювання» почуттів (людина не застрягає, і не повертається до того самого, що вже пережила), самовираження за допомогою творчих методів.

Складності: надчутливість, емоційні спалахи, відмова від розумних/раціональних методів.

Вправа: кожен учасник витягає картку, де написана назва однієї з емоцій. Учасник не показує карту іншим учасникам та не називає вголос назву емоції. Учасник має показати емоцію як пантоміму, сценку або в інший спосіб так, щоб інші учасники здогадалися про яку емоцію йдеться.

S (приналежність до групи)

Орієнтація на соціальну роль та партнерів. Людина одразу вказує, з ким була в контакті, які статуси цих людей. Описує функції та дії. Наприклад: «До мене підійшла вчителька, підвела до інших людей і сказала, щоб ми тут очікували на когось». Коли ми це чуємо, то розуміємо, що в цьому випадку дитина черпає ресурс з соціуму. Тоді ми будемо її підтримувати тим самим способом: не залишаємо її одну та знайомимо з іншими людьми, щоб вона була в соціумі.

Переваги: здатність звернутися за допомогою до ближнього, консультації експертів (ця людина не буде діяти на емоціях, а спершу спитає чиєїсь думки), групові обговорення та групова підтримка (людина команди).

Складності: зайва залежність від лідера/керівника, спілкування тільки зі схожими на себе, втрату індивідуальності.

Вправа: група ділиться на мінігрупи по 2 учасники. Кожна мінігрупа за обмежений час (2 хвилини) має знайти якомога більше спільних ознак (хобі, соціальні ролі, вподобання тощо). Далі двійки об'єднуються у четвірки і виконують те саме завдання (2 хвилини). Далі влаштовуємо змагання. Кожна четвірка по черзі називає свою спільну ознаку, не повторюючи вже названі іншими групами. Перемагає група, яка набирає більше балів. Завершуємо вправу зворотним зв'язком від учасників: як працювалося разом, які відчуття виникли під час спільного розв'язання задачі.

I (уява)

Використання опису та метафори як способи передачі історії: «я — як дерево вирване з коренем», «для мене зупинився час», «все було як в кіно». Часте використання виразів «начебто» / «схоже» / «типу».

Переваги: багатостороннє творче мислення, подолання мовних/культурних бар'єрів, гумор, свіжий погляд на ситуацію.

Складності: заперечення ситуації та реальних фактів, втеча у фільми, книги, фантазії, розчарування на ділі.

Вправа «Багаж щастя»: уявіть, що у вас є рюкзак або валізка, де є все, щоб почуватися щасливими. Намалюйте ті речі, скіли та почуття, що є там. Відстежуйте свої почуття під час малювання та роздумів над вашим багажем. Тепер подивіться на свій багаж щастя та дайте відповідь на запитання: що там лежить, хто збирав валізку, що там ваше, а що чуже, наскільки легко чи важко цей багаж нести? Можливо, від чогось варто відмовитися чи навпаки щось варто додати?

Ph (фізіологія/тіло)

Увага до фізичних характеристик предметів чи людей. Фізична діяльність: спорт, релаксація, прогулянки, прибирання, приготування їжі, догляд за дітьми та людьми похилого віку. Соматичні скарги, підвищена потреба у сні.

Переваги: доступність, усвідомлення своїх та чужих фізичних потреб.

Складності: бурхлива активність, робота заради роботи, пошук розваг, вигорання, виснаження, переїдання, зловживання лікарськими та наркотичними речовинами, алкоголем.

Вправа «Нескінченний масаж»: учасники стають у коло так, щоб рука кожного учасника торкалася плечей людини, що стоїть попереду. Учасники починають робити масаж у наступній послідовності: розтирання, розминання, легкі ляскання. Далі учасники розвертаються та роблять масаж у тій же послідовності людині, яка раніше стояла позаду неї, а тепер опинилася попереду.

C (когніція)

Детальний опис події, зі зверненням уваги на часові проміжки, конкретні думки і планування практичних дій. «Ви розумієте», «ви усвідомлюєте, що…». Просить повідомляти їй всі подробиці: «не приховуйте від мене нічого».

Переваги: збір інформації, самонавчання на основі минулого досвіду, формулювання висновків, прогноз сценаріїв та планування дій.

Складності: інтелектуалізація, надмірний інтерес до фактів, ігнорування почуттів, застрягання на одній думці.

Вправа «Колаж»: Учасники діляться на мінігрупи по 5-6 людей, і створюють колаж на задану тему. Наприклад, ресурсні канали моделі BASIC PH. Учасники створюють візуалізацію, але не підписують назви каналів (10 хвилин). Далі групи йдуть одна до одної в гості. Задача: роздивитися колаж іншої команди, визначити, яка з аплікацій відповідає якому з ресурсних каналів. Також учасники напишуть на паперці-стікері послання для команди-авторки колажу (враження від роботи, почуття, побажання) (5 хвилин). Коли кожна команда познайомилась з усіма колажами та залишила свої послання, команди повертаються до своїх колажів і ознайомлюються з посланнями інших команд.

У кожної людини від народження розвинена здатність до подолання стресу. Для цього людина може використовувати не один, а кілька ресурсних каналів. Чим більше, тим краще. Це і є резильєнтність.

Бонусна вправа

Поділіть лист паперу А4 на шість рівних частин. Перша — це герой вашої історії. Історію можна почати словами «жив, був …». Героєм може бути будь-хто: людина чи тварина, вигаданий чи персонаж, що існує.

Другий квадратик 一 місія. Для чого герой живе, що він робить? Якщо це єдиноріг 一 він пече рожеві кекси, якщо супермен 一 рятує людей, вчений 一 розробляє щось важливе тощо.

Третій квадратик 一 це суперсили вашого героя. Це те, завдяки чому герой може виконувати дії, зображені у другому квадраті.

Четвертий квадратик 一 перешкоди. Що заважає герою та з чим він бореться? Це можуть бути люди, обставини.

П'ятий квадратик 一 «одного разу». У героя були навички, завдання, але «одного разу щось трапилось».

Шостий квадратик 一 чим закінчується наша історія, якщо вона закінчується.

Варто звернути увагу на те, чи є логіка у цій історії. Якщо один квадратик не виходить з попереднього або не пов'язаний з наступним, це говорить про те, що є розірвана безперервність. Тоді треба звернути увагу, яка саме і спробувати відновити її самим чи звернутись до спеціаліста.

Етер відбувся у рамках проєкту «Про.Спільноти: безпечне та сприятливе середовище для навчання дітей», що реалізується Центром інноваційної освіти «Про.Світ» за підтримки ULEAD з Європою.