Психотерапевт не может давать клиенту советы, как распоряжаться своей жизнью, а к каждому человеку ищет свой подход. Но у психотерапевтов бывают и универсальные лайфхаки, которые можно применять всю жизнь и даже советовать их друзьям. Wonderzine расспросил людей с опытом психотерапии о любимых приёмах, которые помогают успокоиться, сосредоточиться и сделать жизнь чуть проще. Героям материала эти советы помогли, но это не значит, что они подойдут всем. Они не спасут от депрессии или серьезного расстройства, но помогут сделать жизнь чуточку проще.
Раньше я не понимала, как справиться с неприятным влиянием окружающих. Я впадала в ступор, когда кто-то повышал на меня голос, однажды даже уволилась из-за этого с работы. Однажды я четыре часа прорыдала из-за того, что начальница публично меня унизила.
Психотерапевт поделилась со мной лайфхаком, который мне очень помог. Теперь, когда кто-нибудь начинает кричать на меня, я стараюсь не принимать это на свой счёт и отделять эмоции от личности. Я делаю это с помощью «безопасного места». Например, недавно на работе директор отдела, в котором я не работаю, начала прилюдно кричать на меня в оупен-спейсе. Пока она выплескивала свои эмоции, я представила себе свою воображаемую идеальную комнату: в ней белая круглая кровать с пушистым покрывалом, дубовая резная дверь с амбарным замком, голубой ковёр с жёлтым орнаментом и большое окно, от пола до потолка. Из окна слышно, как плещется вода в фонтане. Когда крики прекратились, я вернулась в реальность и спокойно спросила: «В чём, собственно, проблема?». Оказалось, директор отдела сама ошиблась и подумала, что я назначила съёмку на неподходящую дату. Моей вины не было. Я сказала ей об этом, она сразу успокоилась, а потом извинилась. Я смогла продолжить работу. Если бы не «безопасное место», этот случай мог бы надолго выбить меня из колеи.
Когда я ходила к психотерапевту, я говорила, что мне постоянно грустно. Постепенно мы выяснили, что я во всём себя ограничиваю, запрещаю себе заниматься творчеством или просто приятными делами, которые необязательны. Отношусь сама к себе, как строгий взрослый — к ребёнку, который не заслужил веселья, а только — наказание.
Терапевт посоветовала: «Каждое утро придумывайте, чем вы порадуете себя сегодня. Это должно быть что-то, что дарит вам радость: съесть эклер, погулять по книжному, уйти пораньше с работы, послушать любимую песню». Когда с утра осознанно планируешь приятное дело, день проходит приятнее — ты ведь знаешь, что тебя ожидает что-то хорошее.
Сначала я часто забывала об этом совете. Но когда это вошло в привычку, я заметила, что стала намного счастливее. Конечно, не каждый день я могу позволить себе сходить за покупками или в кафе. Но есть много маленьких радостей: попить кофе, не спеша, из красивой кружки, побегать по лужам, подойти к клумбе и потрогать цветочки. Раньше я не замечала этих мелочей, а теперь стала ценить их и по-настоящему радоваться.
На встречах с психотерапевтом я постоянно ругала себя: за то, что я ничего не успеваю, за то, как я выгляжу и чем питаюсь, за то, как работаю и думаю о людях. В общем, за всё. В какой-то момент специалист спросила: «Ты можешь пожалеть себя прямо сейчас?». Я ответила: «Только этим я и занимаюсь». Тогда она предложила мне сделать это вслух, и я начала говорить что-то в таком роде: «Ты опять ничего не успела, вот если бы ты начала раньше, то...» или «Тебе не стоило этого делать, и вот тогда бы...». Психотерапевт сказала, что это не похоже даже на попытку пожалеть себя. Я не поняла, что она имеет в виду. Она объяснила: в разговорах о других людях я постоянно проявляю к ним сострадание, эмпатию. Почему бы не попробовать отнестись так же к самой себе? У меня не получилось: в какой-то момент я просто начала плакать от бессилия и злости. Я не понимала, почему в моём мире все достойны сострадания, кроме меня.
Специалист попросила меня пересесть с кушетки на маленький стульчик и представить, что я вижу со стороны себя несколько минут назад, плачущую на кушетке. Она предложила мне попробовать себя утешить. Этот приём кажется банальным, но удивительным образом он сработал.
Теперь, когда я чувствую, что попадаю в поток самоуничижения, который не могу остановить, я пересаживаюсь со своего места на другое и представляю, как выглядела минуту назад: сидела ссутулившись, тёрла лицо, расчёсывала руки. Я говорю воображаемой себе: «Очень жаль, что ты оказалась в такой ситуации. Давай думать, как выбраться. Всё будет хорошо, ты была несправедлива к себе». Благодаря этому лайфхаку в моей жизни появился островок спокойствия.
Как-то раз я пришла к психотерапевту в совершенно разбитом состоянии, рассказала ему, что не понимаю, как решать свои проблемы, мне не хватает поддержки, а сама я не справляюсь. Специалист попросил меня вспомнить какой-нибудь случай, когда мне удалось решить что-то самой. Я рассказала про ситуацию, которая произошла примерно за полгода до этого. В тот день я пришла домой, села в кресло прямо в зимней одежде и подумала: всё настолько плохо, что мне нужно срочно с этим что-то делать. Мне было очень жалко себя, и я совершенно не понимала, что делать и с чего начать. И почему-то я спросила себя: «А что, если бы на моём месте был мой друг?». У меня есть такая особенность: я умею помогать другим, а самой себе — не всегда.
Как только я подумала о себе как о своём друге, всё встало на свои места: я сходила в аптеку, записалась к врачу на утро, приготовила себе еды и полежала в ванне. Стало заметно легче. На следующий день я купила новый телефон вместо старого, который давно сломался. Черед два дня уволилась.
Когда я рассказывала об этой истории психотерапевту, я объясняла: «Как будто взрослый человек, который был частью меня, посоветовал мне, как быть». Специалист спросил: «А вы можете активировать эту свою «взрослую» часть, когда это необходимо?». Оказалось, могу. Теперь, когда у меня возникает проблема, я обращаюсь ко взрослому внутри себя. Например, сижу, рыдаю и мысленно спрашиваю: «Что будем делать?». И сама себе отвечаю: «Сейчас рыдаем, а потом — сделаем это и это». Так мы теперь и живем, я и внутренний взрослый.
Я не очень уверена в себе. Долгое время — лет до 22 — у меня не ладились отношения с молодыми людьми, я боялась их и не умела общаться свободно. Потом я познакомилась с парнем, с которым у меня сложились очень странные отношения: у него была девушка, они жили вместе. Но при этом мы ходили в кино и целовались на скамейках. Мне было некомфортно, но я не могла порвать эту связь, потому что была влюблена.
Тогда я стала ходить к психотерапевту, чтобы понять, что мне делать. Она дала мне упражнение, на первый взгляд не связанное с этой конкретной ситуацией. Каждый раз, когда я была не уверена в себе, мысленно повторяла: «У меня низкая самооценка». Сначала мне показалось, что это нелепый совет. Если я и так чувствую себя неуверенно, зачем ещё и проговаривать это про себя? Чтобы стать ещё стеснительнее? Но я всё-таки попробовала, и это сработало. Каждый раз, напоминая себе о том, что у меня низкая самооценка, я напоминала себе и о том, что я лучше, чем о себе думаю, и достойна большего. Уже через день я разорвала отношения с тем молодым человеком.
Работая с психотерапевтом, я поняла, что не умею хвалить себя. У меня была зависимость от похвалы извне. Корни этой истории — из детства. Если тебя похвалили родители, ты хорошая девочка. Если не похвалили — наверное, плохая.
Уже во взрослом возрасте я неосознанно искала у других людей поддержки и похвалы. При этом я не говорила друзьям и близким, что у меня есть такая потребность. В итоге я не получала того, что мне нужно, и разочаровывалась в людях. Зато я отлично умела критиковать и ругать себя в любой ситуации.
Терапевт порекомендовала мне искать поддержку внутри себя. Для этого я ввела ежедневный ритуал — самостоятельно хвалить себя за все сегодняшние достижения. Делать это нужно в формате декларации, без сомнений и вопросительных знаков. Я проговариваю все свои достижения и в трекере привычек отмечаю, что этот пункт выполнен.
Ещё я стараюсь хвалить себя при друзьях — это мой следующий этап работы. Я рассказываю окружающим о своих достижениях и о хороших новостях. Ответной реакции я не жду — я ведь и так уверена, что я молодец. Раньше я думала, что людям не интересно, что у меня происходит. С детства осталась установка, что «хвастаться нехорошо». Раньше я была зависима от чужих похвал, но теперь, когда эта зависимость проходит, я чувствую себя увереннее.
На психотерапии я научилась пролистывать неприятные посты и треды в интернете. Звучит так, как будто здесь нет ничего сложного. Мы все знаем правило: «Не нравится — не читай». Но на практике это не так уж просто.
По работе я часто сталкиваюсь с трудными историями: я много пишу про домашнее насилие, нарушение прав женщин, дискриминацию и социальное неравенство. К сожалению, по этим вопросам в обществе пока ещё не сложилось единого мнения. В сети очень просто наткнуться на обсуждения, где люди доказывают, что женщина, пострадавшая от насилия, сама виновата, или что неравенства не существует, а женщины сами придумывают себе проблемы. Раньше, наткнувшись на такой тред, я могла долго читать его — меня как будто затягивало в воронку негатива. Вынырнув из неё, я чувствовала себя опустошённой и расстроенной. Я пыталась запретить себе читать неприятные обсуждения и комментарии, но это не помогало. Как только запрещаешь себе, сразу начинаешь нервничать: а вдруг я пропускаю что-то важное. Хочется залезть и посмотреть, что же там написали.
Психотерапевтка помогла мне справиться. Она предложила не накладывать запретов, а исходить из заботы о себе. Прежде чем влезть в обсуждение, задать себе вопрос: есть ли у меня силы читать это? Может быть, мне лучше позаботиться о себе и закрыть страницу прямо сейчас, пока я ещё могу это сделать? Относиться к себе по-доброму оказалось проще, чем запрещать. Я стала просматривать меньше злых комментариев, и теперь у меня больше сил на то, чтобы бороться с проблемами, а не просто читать о них.
Я ходила к нескольким психотерапевтам, и у меня теперь есть несколько хороших лайфхаков, которые я рекомендую друзьям. Первый — развивать в себе навык «Стоп». В английском языке это акроним: STOP — Stop, take a step back, observe and proceed mindfully. Остановись, сделай шаг назад, понаблюдай и продолжай действовать осознанно.
Я импульсивный человек, часто действую или говорю что-то в сердцах, а потом жалею об этом. Проблема в том, что я не даю себе времени подумать, что я на самом деле хочу сказать человеку, почему мне хочется накричать на него. Узнав о навыке «Стоп», я стала пытаться практиковать его каждый день. Это можно делать в любое время. Вспомнила, что надо практиковаться — остановилась, сделала шаг назад. Можно даже выйти из помещения. Дальше надо понаблюдать за собой, отметить, что происходит вокруг тебя, какие предметы находятся рядом. Это помогает вынырнуть из водоворота своих эмоций и тревожности и оказаться в настоящем моменте. Дальше можно продолжать заниматься своими делами уже более осознанно. Первое время, когда я это практиковала, я чувствовала себя глупо, но потом увидела результат. Я использую «Стоп» до сих пор — думаю, многим это упражнение тоже может помочь.
Ещё одному лайфхаку я научилась, когда в университетские годы решила устроить вечеринку и позвала много разных людей. Я переживала, что никто не придёт. Психотерапевт спросила: «Каким ты видишь лучший вариант развития событий?». Я ответила: «Все придут, каждому будет весело, все будут благодарны мне за то, что я есть и за то, что устроила вечеринку». Она продолжила: «А какой худший вариант?». Я сказала: «Никто не придёт, я буду сидеть одна и грустить». Специалист объяснила мне: скорее всего, ни одна из этих крайностей не случится. Самый вероятный вариант — это что-то посередине. То есть гости придут, но не все. Кому-то будет весело, а кому-то — не очень. В итоге, так и получилось.
Теперь, когда я переживаю, что вот-вот потерплю полное фиаско, я стараюсь нарисовать себе лучший вариант развития событий и худший. Когда я уже представляю, какими они будут, я знаю, как буду действовать, и становится не так страшно. А ещё напоминаю себе, скорее всего, произойдёт что-то среднее между худшим и лучшим вариантом. Ожидание чего-то страшного обычно гораздо страшнее, чем то, что происходит на деле. Если заранее пережить в голове все варианты, становишься готовой ко всему.
Я ходила к нескольким психоаналитикам, и они научили меня очень банальным, базовым вещам. В идеале этому должна учить семья, но многих из нас, к сожалению, она всему этому не научила. Вот мой короткий список:
Первое — не сравнивать себя с другими людьми. Ни внешне, ни по интеллекту, ни по талантам. Сравнивать стоит только с самой собой из прошлого. На сессии, получив этот совет, я кипятилась: «Да ладно! Все сравнивают!». Мне объяснили: нет, не все. Вокруг полно людей, которые ещё в детстве пережили стадию сравнивания себя с другими. Просто мы ничего не знаем об этих людях, потому что они об этом ничего не говорят. Сравнивать себя с кем-то — изматывающее, унизительное и непродуктивное дело. Теперь я периодически напоминаю себе: уважение к себе и к окружающим — куда большая ценность, чем удовлетворённое самолюбие или глубокое отчаяние, в которое можно погрузиться, если с кем-то себя сравнивать.
Ещё одно знание: импульсивные поступки — это поступки, о которых я пожалею. Если испытываешь яростное желание что-то сказать или сделать, постарайся сделать это через несколько часов. А лучше — завтра. Этому совету я стараюсь следовать изо всех сил. Получается не всегда.
Третье: ты — больше, чем твои чувства и эмоции. Когда мне плохо и тяжело, когда я не могу справиться с беспричинной тревогой и перепадами настроения, я вспоминаю слова аналитика: «Представьте, что ваш домик попал в ураган». Вихри нашего настроения — это не суть нашей личности. Где-то внутри стоит мой домик. За окном бушует ненастье, а в этом домике и есть настоящая я. Просто нужно переждать непогоду.
Для меня очень важно всегда контролировать ситуацию. Если у меня какие-то проблемы, но я могу решить их самостоятельно, я способна сохранить трезвый рассудок и действовать. Но если что-то пошло не так, и это зависит не от меня — это беда. Беспомощность меня бесит, как будто внутри появляется воронка отчаяния, и я по ней стремительно несусь в пропасть. Я нервничаю, страдаю, могу даже перейти к саморазрушительным действиям: закурить или выпить лишнего. Таким образом я никак не исправляю ситуацию, но трачу много сил и нервов.
Как-то раз мой психотерапевт сказал: «Юля, посмотрите, у меня в кабинете стоит белый шкаф. Давайте представим, что он меня бесит. Просто видеть его не могу. Но по правилам этой клиники его нельзя убрать из кабинета. И кабинет сменить тоже нельзя. В общем, этот шкаф никуда не денется. Я могу терять время и силы, пытаясь испепелить шкаф взглядом. А могу попробовать принять то, что он есть. Может быть, у меня получится изменить к нему отношение. Вряд ли он мне понравится, но, может быть, получится относиться к нему нейтрально. А может, я просто могу сделать так, чтобы шкаф минимально влиял на мою жизнь и работу». Это сравнение было очень забавным, и поэтому врезалось мне в память. Теперь, когда происходит что-то, чего я не могу изменить, я говорю себе: «Это просто шкаф». Во-первых, становится смешно. Во-вторых, действительно помогает отпустить ситуацию.
Как-то раз я пришла к психотерапевту со своей любовной драмой: «Он не любит меня, а я страдаю. Он необязательно относится к нашим встречам, игнорирует...». Терапевт долго слушал меня, а потом предложил: «Ты не хочешь рассказать молодому человеку обо всех этих эмоциях?». Я так и сделала: записала парню огромное послание. Он ответил, что с его стороны всё выглядит совсем наоборот, и это ему казалось, что я стала иначе относиться к нашим отношениям.
Пока не расскажешь человеку о своих эмоциях, он о них не догадается. А ты не можешь знать, что чувствует другой человек, пока он тебе не скажет. Раньше я часто не решалась на откровенный разговор: предпочитала гадать, что у человека в голове, часто обманывала себя. Но теперь я стараюсь рассказывать собеседникам о своих эмоциях и ощущениях при любой возможности. Если мои собственные мысли и чувства кажутся мне глупыми, то и об этом я честно говорю. Недосказанностей стало куда меньше.
Джерело фото pixabay
Приєднуйтесь до нашої сторінки і групи у Фейсбуці, спільнот у Viber та Telegram