Великий піст 2020: як правильно постувати. Поради від дієтолога, генетика та МОЗ

З цього матеріалу ви дізнаєтеся:

  • Коли починається піст і скільки він триває.
  • Хто може тримати піст (постувати).
  • Що їсти в піст.
  • Перелік страв до посту.
  • Чи корисно тримати піст.

2 березня, у понеділок, для православних розпочнеться Великий піст. 

Йому передуватиме масний тиждень. 

Великий піст триватиме 48 днів та завершиться у суботу 18 квітня.

19 квітня християни відзначатимуть Великдень.

Розповідаємо, що таке піст (говіння) та як його дотримуватись з користю для здоров’я.

Для цього ми зібрали поради: 

  • Оксани Скиталінської, лікара-дієтолога;
  • Олександра Коляди, наукового співробітника лабораторії епігенетики Інституту геронтології Національної академії медичних наук України;
  • Міністерства охорони здоров’я України. 

 

ЩО ТАКЕ ПІСТ, ХТО МОЖЕ ЙОГО ДОТРИМУВАТИСЯ

 

Піст відбувається за досить складного розкладу, включаючи дні повного голоду; дні, коли можна і не можна їсти рибу. Але в цілому, заборонено вживання м'яса і субпродуктів, тваринного жиру, молочних продуктів, яєць та іноді рослинної олії, піст – дієтично обмежене харчування за типом вегетаріанства

Віруючі зазначають, що говіння (піст) – це не лише відмова від певної їжі, це віддалення від зла, стримання від злослів’я, неправди, подавлення в собі гніву, служіння ближньому, очищення душі та молитва.

Дотримання посту готує організм до зміни пори року та переходу на нові продукти харчування.

"Піст приносить користь тому, хто розумно до нього приступає і приносить шкоду тому, хто починає нерозумно його", – зазначав Преподобний Марк Подвижник.

Лікар-дієтолог Оксана Скиталінська зазначає, що знаючи правила складання раціону, можна покращити не лише стан здоров’я, але й душевний стан, оскільки організм очищується від шкідливих та токсичних речовин.

Протипоказано поститися:

  • Вагітним жінкам, особливо при токсикозі і при поганому самопочутті.
  • Жінкам, які годують грудьми.
  • Дітям та підліткам.
  • Літнім людям з хронічними захворюваннями.
  • Людям з захворюваннями органів травлення (виразкою, гастритом, холециститом, панкреатитом, гепатитом, ентеритом).
  • Людям з цукровим діабетом, з порушеною функцією щитовидної залози або анемією через нестачу заліза.
  • Виснаженим людям, що перенесли операцію або тривалу хворобу.
  • Людям, зайнятим важкою фізичною працею.

Обережно поститися варто людям з високим артеріальним тиском, серцевою недостатністю та тим, хто нещодавно переніс душевну травму.

"Якщо, навіть маючи певні застереження щодо дотримання посту, людина все ж бажає постити, то, порадившись із лікарем, можна зробити послаблення.

Наприклад, вживати яйця та кисломолочні продукти, що містять необхідні для життя повноцінні білки", – зазначає лікар.

 

ЯКОЮ МАЄ БУТИ ЇЖА В ПІСТ

  

1. Збалансованою.

Містити макронутрієнти (білки, вуглеводи, жири) та мікронутрієнти (вітаміни, мінерали, фітонутрієнти).

2. Оптимально приготованою.

Страви мають зберегти всі цінні компоненти продуктів для їх кращого засвоєння.

3. Правильно спожитою. 

Харчуватися в період посту варто невеликими порціями, але часто – 5-6 разів в день.

Бажано споживати страви у теплому вигляді.

Великий піст 2020: як правильно постувати. Поради від дієтолога, генетика та МОЗ

Краще споживати тушковану та пропарену їжу. Фото timolina/Depositphotos

Олександр Коляда перераховує, що у піст:

  • збільшується споживання вуглеводів, а жирів знижується, зокрема насичених і транс-жирів.
  • споживання вітамінів і мінералів не змінюється (за винятком рибофлавіну і кальцію, споживання яких зменшується, а магнію збільшується).

"Піст допомагає знизити холестерин на 15% і схуднути аж на 1,5%", – наводить він цікаві дані.

Детальніше пояснимо деякі аспекти. 

Білки у період посту особливо потрібні організму.

Вони дають силу м’язам, забезпечують імунітет та нормальну роботу внутрішних органів.

У піст здебільшого відмовляються саме від м’яса, яке є оновним джерелом білка для людини. 

"Відмова від процесованого м’яса (ковбас, сардельок і копченостей) – перевага для здоров’я, – нагадує МОЗ у своєму Facebook.

Такі продукти збільшують ризик деяких видів раку, гіпертензії та порушення обміну жирів".

Щоб отримати необхідну кількість білку в період посту варто щодня споживати багато різноманітної рослинної їжі.

"Враховуючи, що рослинні білки часто мають дефіцит тих чи інших амінокислот, потрібно комбінувати різні продукти та часто готувати страви у вигляді пюре та паст.

При подрібнюванні рослинні білки краще засвоюються", – пояснює лікар-дієтолог.

Джерела: бобові (квасоля, горох, нут, сочевиця, арахіс), картопля, крупи, горіхи, насіння.

"Бобові – це джерело повноцінного білка, незамінних амінокислот, – уточнює МОЗ.

Вони містять вітаміни групи В, мікроелементи калій, фосфор, залізо, цинк і марганець.

Сочевиця, горох, нут, квасоля та боби – це повільні вуглеводи, які не підвищують рівень цукру в крові стрімко.

Бобові містять клітковину, отже, сприяють здоров'ю кишківника і правильному рівню холестерину".

Вуглеводи обирати потрібно "повільні". 

Мова про ті, які повільно засвоюються та дають тривале відчуття енергії.

"Не варто зловживати і харчуватися самими лише вуглеводами, особливо білими хлібом та рисом і макаронами без нічого – такий раціон призводить до нестачі вітаміну В1, появі закрепів і набору ваги", – попереджає МОЗ.

Великий піст 2020: як правильно постувати. Поради від дієтолога, генетика та МОЗ

Вуглеводи обирайте корисні. Фото AntonMatyukha/Depositphotos 

Джерела: різноманітні крупи, хліб зерновий, висівковий, український; біле борошно замінити на пшеничне цільнозернове та житнє обдирне; овочі, фрукти та ягоди  як у свіжому, так і у вигляді страв, а також морожені та сушені.

"Дотримуйтеся правила різнокольоровості у виборі продуктів - кольорові пігменти захищають організм від запалень та втоми, постачають деякі вітаміни",  радить Оксана Скиталінська.

Не відмовляйтеся від жирів, обирайте справді корисні.

Жири дають енергію, підтримують імунітет та забезпечують роботу клітин організму.

"Майже повна відмова від масла, олій та жирів в складі тваринних продуктів (лецитин яєць, риб’ячий жир) може бути небезпечною, – попереджає МОЗ.

В них є вітаміни А, Е і Д, холестерин та поліненасичені жирні кислоти. Ці вітаміни необхідні для роботи імунної системи, хорошого зору та обміну кальцію.

Поліненасичені жирні кислоти потрібні імунній системі і мозку".

Відмовитися варто від поганих жирів.

Наприклад, не зловживайте печивом, яке містить маргарин. Адже це – небезпечні транс-жири.

Також зменшуйте кількість смаженої пісної їжі на соняшниковій олії.

Джерела: суміш оливковкової, соняшникової та кукурудзяної олій – використовувати для додавання у готові страви, горіхи волоські, мигдаль, насіння льону та гарбуза, арахісове масло.

"Їжте горіхи, льон, гарбузове та соняшникове насіння, морську капусту.

Це забезпечить організм омега-3 поліненасиченими жирними кислотами", – уточнює міністерство здоров’я.

 

ПРИКЛАДИ ЗБАЛАНСОВАНИХ ПІСНИХ СТРАВ

 

Термічна обробка передбачає відварювання, запікання, тушкування з додаванням олії у вже готову страву.

Краще в піст уникати смажених страв, оскільки вони містять шкідливі жири.

Ось старави, які варто додати у ваше меню. Їх радить Оксана Скиталінська, лікар-дієтолог.

Перші страви:

🍲  Суп-пюре із гороху та гарбуза з гарбузовим насінням.

🍲  Суп овочевий з гречаною крупоюта зеленню.

🍲  Борщ із квасолею та грибами.

🍲  Суп картопляний із пшоном, грибами та зеленню.

🍲  Суп морквяний з манною крупою з тостами з арахісовим маслом.

Другі страви:

🍛  Каша вівсяна з меленими горіхами, насінням льону, тертим яблуком та корицею.

🍛  Картопля печена, фарширована грибами, кропом та цибулею.

🍛  Соєві котлети, тушковані з овочами, томатом та паприкою.

🍛  Рис бурий із шпинатом та квасолею.

🍛  Запіканка із тертої картоплі з соєвим сиром тофу.

🍛  Пиріжки з гороховим пюре та імбиром.

🍛  Вареники з грибами та картоплею.

Великий піст 2020: як правильно постувати. Поради від дієтолога, генетика та МОЗ

Не ігноруйте бобові, вони корисні. Фото igordutina/Depositphotos 

Десерти:

🥮  Млинці з мороженими ягодами та арахісовим маслом.

🥮  Вареники з житнього обдирного борошна з маком та родзинками.

🥮  Паста із зернового борошна з меленими горіхами (маком), медом та лимонною цедрою.

🥮  Кисіль із ягід із сухариками.

🥮  Печене яблуко з шоколадом та меленими горіхами.

 

ЧИ КОРИСНО ТРИМАТИ ПІСТ

 

Генетик Олександр Коляда зазначає, що "харчування в піст складається з овочів, фруктів, злаків, горіхів і олії, тобто ми знову повинні були б мати справу з дієтичним обмеженням, а не калорійним.

На практиці все відбувається не так".

Він каже, що досліджень мало, але показано, що у практикуючих піст відбувається істотне зниження калорійності раціону на тлі зниження споживання білків, жирів і збільшення споживання вуглеводів і клітковини.

"Маємо справу з калорійний обмеженням на тлі дієтичного, – уточнює експерт.

Так, природно пост можна провести по-іншому.

На киноа, ягодах годжі та авокадо, зберігаючи всі мікроелементи і пропорцію білків, жирів і вуглеводів.

Але дані говорять, що в середньому люди роблять інакше".

Дослідження показують, що піст зазвичай не супроводжується значущим обмеженням калорій, тому "ефекти для здоров'я десь між корисними і відсутніми, але однозначно маловивчені", уточнює Коляда.

Проблеми з дослідженням постів очевидні. Все це спостереження, а не експерименти, і вони не сліпі і не контрольовані.

Нагадуємо, що піст – це не тільки про їжу. Це ще й про звички, духовні практики, сексуальні обмеження та інші зміни в способі життя.

"Це вносить непоправні похибки в дослідження цих явищ", – підсумовує генетик.